좋은 30일 챌린지는 한 달 중 가장 컨디션이 나쁜 날에도 할 수 있고, 매일 밤 예·아니요로 답할 수 있으며, 3월에도 계속하고 있으면 기쁠 만한 것입니다. 대부분의 아이디어 목록은 첫 번째 조건에서 탈락합니다. 아래 목록은 무엇이 바뀌는지에 따라 묶었고, 항목마다 힘든 날을 버티게 해 주는 최소 버전을 함께 적었습니다.
어떤 아이디어가 오래 가는가
목록에 앞서 세 가지 기준입니다. 하나라도 통과하지 못하는 아이디어는 모든 챌린지가 힘들어지는 9일째쯤 포기하게 됩니다.
- 이분법으로 답할 수 있다. 하루가 끝났을 때 했는지 안 했는지. “더 건강하게 먹기”는 답할 수 없지만 “점심에 채소 먹기”는 답할 수 있습니다.
- 하루 크기에 맞는다. 평범한 하루를 뜯어고치지 않고 들어갑니다. 한가한 저녁이 통째로 필요하다면 챌린지가 아니라 프로젝트입니다.
- 최소 기준이 있다. 그래도 인정되는 최소 버전입니다. 한 페이지, 2분, 팔굽혀펴기 한 번. 최소 기준이 있어야 9일째가 0일째가 되지 않습니다.
솔직한 단서도 하나 있습니다. 30일은 챌린지에는 좋은 길이지만 습관이 되었다는 증거는 아닙니다. 습관이 만들어지는 데 걸리는 시간에 관한 연구에서는 중앙값이 약 두 달입니다. 30일째는 점검 지점으로 보고, 유지할지, 바꿀지, 의도적으로 그만둘지 정하세요.
건강과 몸
| 챌린지 | 힘든 날의 최소 기준 |
|---|---|
| 20분 걷기 | 동네 한 바퀴 |
| 하루 팔굽혀펴기 10회 | 한 번만 |
| 자기 전 스트레칭 | 동작 하나, 30초 유지 |
| 커피 마시기 전 물 한 잔 | 작은 잔이라도 한 잔 |
| 음료에 설탕 넣지 않기 | 음식에 들어 있었어도 인정 |
| 정해진 시간에 잠자리에 들기 | 그 시간 30분 안에 불 끄기 |
| 점심에 채소 먹기 | 어떤 채소든, 얼마든 |
| 계단 이용하기 | 한 층만, 그다음은 엘리베이터 |
수면은 다른 것들에 미치는 영향이 가장 크지만, 대부분 가장 마지막에 고르는 항목입니다.
마음과 집중
| 챌린지 | 힘든 날의 최소 기준 |
|---|---|
| 10쪽 읽기 | 한 쪽 |
| 5분 명상 | 눈을 감고 세 번 호흡 |
| 세 줄 일기 | 한 줄 |
| 침대에서 휴대폰 안 보기 | 손이 닿지 않는 곳에서 충전 |
| 정오 전에는 SNS 안 하기 | 아침 식사 전에만 안 하기 |
| 내일 할 일 세 가지 적기 | 가장 중요한 한 가지 |
| 이어폰 없이 10분 밖에 있기 | 5분 |
기술
| 챌린지 | 힘든 날의 최소 기준 |
|---|---|
| 외국어 15분 공부 | 한 과, 또는 단어 카드 열 장 |
| 하루에 하나 그리기 | 30초 스케치 |
| 악기 15분 연주 | 음계 한 번 연주 |
| 300자 쓰기 | 한 문장 |
| 단축키 하나 배워서 쓰기 | 어제 배운 걸 쓰기 |
| 한 끼를 처음부터 요리하기 | 데우기만 한 게 아니면 무엇이든 |
기술 챌린지에서 최소 기준이 가장 중요합니다. 힘든 날은 의욕이 가장 낮고, 하는 일이 가장 보람 없게 느껴지는 날이기 때문입니다.
돈과 집
| 챌린지 | 힘든 날의 최소 기준 |
|---|---|
| 모든 지출 기록하기 | 자기 전에 기억나는 대로 기록 |
| 한 항목에 지출 없기 (배달 음식, 커피) | 같은 규칙, 최소 기준 없음. 안 하는 것 |
| 자기 전 10분 정리 | 한 곳만 |
| 하루에 물건 하나 비우기 | 현관 옆 상자에 하나 넣기 |
| 점심을 사 먹지 않고 직접 싸 오기 | 무엇이든 챙겨 오기 |
| 자기 전 설거지하기 | 싱크대 비우기 |
“하지 않기” 챌린지(배달 음식 금지, 술 금지)에는 같은 의미의 최소 기준이 없습니다. 규칙이 정확할수록 잘 됩니다. “평일에는 배달 음식 안 먹기”는 생일 저녁 식사가 있어도 지킬 수 있지만, “배달 음식 안 먹기”는 그렇지 않습니다.
관계
| 챌린지 | 힘든 날의 최소 기준 |
|---|---|
| 한동안 연락하지 못한 친구에게 메시지 보내기 | 한 줄 메시지 |
| 부모님이나 형제자매에게 전화하기 | 음성 메시지 |
| 누군가에게 구체적으로 감사 전하기 | 글로 한 문장 |
| 저녁 식사 중 휴대폰 치우기 | 화면을 아래로 향하게, 소리 끄기 |
하나만 고르기
목록이 긴 이유는 맞는 것을 찾으라는 것이지, 여섯 개를 하라는 것이 아닙니다. 챌린지 하나에는 집중력이 다 가지만, 네 개면 4분의 1씩이고, 힘든 수요일 하루에 전부 무너집니다. 이유는 여기에 있지만, 요약하면 하나로 시작하고 첫 번째가 더 이상 결정이 필요 없을 때 두 번째를 추가하라는 것입니다.
고르는 방법은 두 가지입니다.
- 짜증 테스트. 한 달 동안 매일 하면 나머지 열한 달의 마찰을 가장 많이 줄여 줄 것은 무엇인가요? 보통 수면, 정리, 휴대폰입니다.
- 정체성 테스트. 내가 하고 있다고 말할 수 있으면 좋겠는 것은 무엇인가요? “나는 거의 매일 책을 읽는다”는 어떤 통계보다 좋은 시작 이유입니다.
모든 챌린지가 매일은 아닙니다
가장 좋은 것 중에는 매일이 아닌 것도 있습니다. 주 3회 달리기, 평일 헬스장, 일요일에 친구와 길게 통화하기 같은 것들입니다. 이를 매일 칸에 억지로 넣으면 너무 많이 하거나, 일주일에 나흘은 일부러 “실패”하게 됩니다. 매일이 아닌 습관 기록하기에서 쉬는 날이 불리하게 작용하지 않도록 일정을 짜는 방법을 다룹니다.
30일 기록하기
기록 도구는 사람들이 생각하는 것보다 덜 중요합니다. 한 달을 한눈에 보여 주기만 하면 됩니다. 어제 빠뜨렸다는 사실만이 아니라 22일 중 19일을 했다는 것을 볼 수 있으니까요.
종이로도 됩니다. 냉장고에 30칸짜리 표를 붙이세요. 앱은 알림을 더해 주고, 종이가 잘 못 하는 것, 즉 쉬는 날을 실패로 세지 않는 일을 해 줍니다.
저희 앱은 템플릿(걷기, 읽기, 명상, 물 마시기, 일기, 침대에서 휴대폰 안 보기 등)이나 직접 만든 습관으로 시작합니다. 습관 세 개는 무료인데, 이 글에서 처음에 권하는 개수보다 많습니다.
하루를 놓쳤을 때
놓치는 날은 옵니다. 30일 챌린지에서 하루를 놓친 것은 실패가 아닙니다. 이틀 연속으로 놓치면 그만두기의 시작입니다. 통하는 규칙은 두 번 연달아 놓치지 않기입니다. 이미 여러 날을 놓쳤다면, 전부 처음부터 다시 시작하지 않고 다시 시작하는 방법이 있습니다.