9日目を乗り切る30日チャレンジのアイデア

よい30日チャレンジとは、月でいちばん調子の悪い日でもできて、毎晩「やった／やらなかった」で答えられて、3月になってもまだ続けていたいと思えるものです。アイデア集の多くは、最初の条件で失敗します。以下は「何が変わるか」で分けていて、どれにも、調子の悪い日を乗り切れる最小バージョンを添えています。

続くアイデアの条件

リストの前に、3つのテストです。どれか1つでも満たさないアイデアは、どのチャレンジもきつくなる9日目あたりでやめてしまいます。

• 二択で答えられる。 一日の終わりに、やったかどうか。「健康的に食べる」には答えられませんが、「昼に野菜を食べる」なら答えられます。
• 一日に収まる。 普段の一日を組み替えずに入る大きさ。空いた夜が丸ごと必要なら、それはチャレンジではなくプロジェクトです。
• 最低ラインがある。 それでもカウントされる最小バージョン。1ページ、2分、腕立て1回。最低ラインがあるから、9日目が0日目になりません。

ひとつ正直な注意点です。30日はチャレンジにはちょうどいい長さですが、習慣になった証拠ではありません。習慣化にかかる期間の研究では、中央値は約2か月です。30日目はチェックポイントと考えて、続ける、変える、あえてやめる、のどれかを選んでください。

健康・からだ

睡眠はほかへの波及がいちばん大きいのに、多くの人が最後に選ぶものです。

心・集中

スキル

スキルのチャレンジは最低ラインがいちばん効きます。調子の悪い日はやる気が最も低く、努力が報われている感じがしにくいからです。

お金・住まい

「やらない」型のチャレンジ（テイクアウトなし、お酒なし）には、同じ意味での最低ラインがありません。ルールを具体的にしたほうがうまくいきます。「平日はテイクアウトなし」なら誕生日のディナーがあっても続けられますが、「テイクアウトなし」では続きません。

人間関係

選ぶのは1つだけ

リストが長いのは、合うものを見つけるためで、6つ同時にやるためではありません。チャレンジが1つなら注意を全部向けられますが、4つなら4分の1ずつで、調子の悪い水曜日にまとめて崩れます。理由はこちらに書きましたが、要点は、まず1つ始めて、1つ目が「いちいち決めなくても動く」ようになってから2つ目を足すことです。

選び方は2つあります。

• イライラテスト。 1か月毎日やったら、残りの11か月のストレスをいちばん減らしてくれるのはどれか。たいていは睡眠、片付け、スマホのどれかです。
• アイデンティティテスト。 「やっている」と言えるようになりたいのはどれか。「だいたい毎日読んでいます」は、どんな統計よりもよい始める理由です。

毎日でなくてもいい

最良のものには毎日ではないものもあります。週3回のランニング、平日のジム、日曜日の友人との長電話などです。これを毎日のマス目に押し込むと、やりすぎるか、週に4日わざと「失敗」することになります。毎日ではない習慣の記録のしかたで、休む日が失敗扱いにならない組み方を説明しています。

30日を記録する

記録ツールは思われているほど重要ではありません。大事なのは、1か月を一度に見渡せることです。「昨日休んだ」だけでなく、「22日のうち19日できた」と分かります。

紙でも大丈夫です。冷蔵庫に30マスの表を貼ります。アプリならリマインダーが使えますし、紙が苦手な「休みの日を失敗に数えない」こともできます。

このアプリは、テンプレート（歩く、読む、瞑想する、水を飲む、日記、ベッドにスマホを持ち込まない、ほか）か、自分の習慣から始められます。習慣は3つまで無料で、この記事が最初におすすめする数より多めです。

1日休んでしまったら

休む日は来ます。30日チャレンジで1日休んでも失敗ではありません。2日続けて休むと、やめる流れが始まります。うまくいくルールは「2回続けて休まない」です。すでに何日か休んでしまったなら、最初からやり直さずに再開する方法があります。