Un bon défi de 30 jours, c’est un défi que vous pouvez tenir le pire jour du mois, auquel vous pouvez répondre par oui ou non chaque soir, et que vous serez content de faire encore en mars. La plupart des listes d’idées échouent dès le premier test. Celles ci-dessous sont regroupées selon ce qu’elles changent, et chacune vient avec la version minimale qui survit à une mauvaise journée.
Ce qui fait qu’une idée tient
Avant la liste, les trois tests. Une idée qui rate l’un d’eux sera abandonnée vers le jour neuf, moment où tous les défis deviennent difficiles.
- Binaire. En fin de journée, l’avez-vous fait ? « Manger plus sainement » n’appelle pas de réponse ; « un légume au déjeuner », si.
- À taille de journée. Cela tient dans une journée normale sans la bouleverser. S’il faut une soirée libre, c’est un projet, pas un défi.
- Avec un plancher. Une version minimale qui compte quand même : une page, deux minutes, une pompe. Le plancher, c’est ce qui évite que le jour neuf devienne le jour zéro.
Et une réserve honnête : trente jours, c’est une bonne durée pour un défi, pas la preuve d’une habitude. Les recherches sur le temps qu’il faut pour former une habitude donnent une médiane d’environ deux mois. Voyez le jour 30 comme un point d’étape : garder, modifier ou arrêter, mais en connaissance de cause.
Santé et corps
| Défi | Le plancher un mauvais jour |
|---|---|
| Marcher 20 minutes | Faire le tour du pâté de maisons |
| 10 pompes par jour | Une pompe |
| S’étirer avant de dormir | Un étirement, tenu 30 secondes |
| Boire un verre d’eau avant le café | Le verre, même petit |
| Pas de sucre dans les boissons | Compte quand même s’il y en avait dans le repas |
| Au lit à heure fixe | Lumière éteinte dans les 30 minutes |
| Un légume au déjeuner | N’importe lequel, en toute quantité |
| Prendre les escaliers | Un étage, puis l’ascenseur |
Le sommeil est celui qui a le plus d’effets en cascade, et celui que la plupart choisissent en dernier.
Esprit et attention
| Défi | Le plancher un mauvais jour |
|---|---|
| Lire 10 pages | Une page |
| Méditer 5 minutes | Trois respirations, les yeux fermés |
| Écrire trois lignes de journal | Une ligne |
| Pas de téléphone au lit | Téléphone en charge hors de portée |
| Pas de réseaux sociaux avant midi | Pas avant le petit-déjeuner |
| Noter les trois tâches prioritaires de demain | La première |
| Dix minutes dehors sans écouteurs | Cinq |
Compétences
| Défi | Le plancher un mauvais jour |
|---|---|
| Pratiquer une langue 15 minutes | Une leçon, ou dix cartes mémoire |
| Dessiner une chose par jour | Un croquis de trente secondes |
| Jouer d’un instrument 15 minutes | Une gamme, une fois |
| Écrire 300 mots | Une phrase |
| Apprendre un raccourci clavier et l’utiliser | Utiliser celui d’hier |
| Cuisiner un repas de zéro | Tout ce qui n’est pas réchauffé |
C’est dans les défis de compétences que le plancher compte le plus, car les mauvais jours sont ceux où la motivation est au plus bas et où le travail paraît le moins gratifiant.
Argent et maison
| Défi | Le plancher un mauvais jour |
|---|---|
| Noter chaque achat | Le noter avant de dormir, de mémoire |
| Zéro dépense dans une catégorie (plats à emporter, café) | Même règle, pas de plancher : c’est un non |
| Dix minutes de rangement avant de dormir | Une surface |
| Se défaire d’un objet par jour | Mettre une chose dans une caisse près de la porte |
| Préparer son déjeuner plutôt que l’acheter | Apporter quelque chose, n’importe quoi |
| Faire la vaisselle avant de dormir | Vider l’évier |
Les défis en « non » (pas de plats à emporter, pas d’alcool) n’ont pas de plancher au même sens. Ils marchent mieux quand la règle est précise : « pas de plats à emporter en semaine » résiste à un dîner d’anniversaire ; « pas de plats à emporter », non.
Relations
| Défi | Le plancher un mauvais jour |
|---|---|
| Écrire à un ami à qui vous n’avez pas parlé depuis un moment | Un message d’une ligne |
| Appeler un parent ou un frère ou une sœur | Un message vocal |
| Remercier quelqu’un précisément | Par écrit, une phrase |
| Téléphones rangés pendant le dîner | Face cachée, son coupé |
En choisir un, un seul
La liste est longue pour que vous trouviez le bon, pas pour que vous en fassiez six. Un seul défi a toute votre attention ; quatre en ont un quart chacun, et un mauvais mercredi les emporte tous ensemble. Le raisonnement est ici, mais en bref : commencez par un, et n’en ajoutez un deuxième que lorsque le premier n’exige plus de décision.
Deux façons de choisir :
- Le test de l’irritant. Quelle chose, faite chaque jour pendant un mois, enlèverait le plus de frictions aux onze autres mois ? Souvent le sommeil, le rangement ou le téléphone.
- Le test de l’identité. Qu’aimeriez-vous pouvoir dire que vous faites ? « Je lis presque tous les jours » est une meilleure raison de commencer que n’importe quelle statistique.
Tous les défis ne sont pas quotidiens
Certains des meilleurs ne le sont pas : courir trois fois par semaine, la salle de sport en semaine, un long appel avec un ami le dimanche. Les forcer dans une grille quotidienne revient soit à en faire trop, soit à « échouer » exprès quatre jours par semaine. Suivre une habitude qui n’est pas quotidienne explique comment les planifier pour que les jours de repos ne comptent pas contre vous.
Suivre trente jours
Le suivi compte moins qu’on ne le pense. Il doit surtout vous montrer le mois d’un coup d’œil, pour que vous voyiez que vous avez tenu dix-neuf jours sur vingt-deux plutôt que seulement que vous avez raté hier.
Le papier marche : une grille de 30 cases sur le frigo. Une appli ajoute des rappels, et ce que le papier fait mal : ne pas compter les jours de repos comme des échecs.
La nôtre part de modèles (marcher, lire, méditer, boire de l’eau, journal, pas de téléphone au lit et quelques autres), ou d’une habitude à vous. Trois habitudes sont gratuites, ce qui est plus que ce que cet article vous conseille de commencer.
Quand vous ratez un jour
Cela arrivera. Un jour raté dans un défi de trente jours n’est pas un échec ; deux jours ratés de suite, c’est le début de l’abandon. La règle qui marche : ne jamais rater deux fois. Si vous en avez déjà raté plusieurs, voici comment reprendre sans tout recommencer.